Nell’uso corrente quando si parla di uova ci si riferisce a quelle di gallina, ma il consumo è esteso anche a quelle di altre specie di volatili come quaglia, oca, anatra e struzzo.
Noi ci limiteremo ad allargare le nostre conoscenze su quelle di gallina, che rappresentano un ingrediente base indispensabile per dare vita a preparazioni elaborate ricche di sapore così come a un veloce ma ugualmente gustoso uovo al tegamino da consumare a pranzo o a cena.
Valori nutrizionali dell’uovo
Pochi alimenti, al pari delle uova, sono stati colpiti da una serie di luoghi comuni che devono essere sfatati. Si va da chi non ha dubbi e le pone fra i cibi più nutrienti al mondo fino a chi, al contrario, le demonizza per il loro contenuto di colesterolo. Quel che è certo è che la loro versatilità in cucina rimane il punto di forza di questo alimento e che qualche nozione sui valori nutrizionali delle uova sembra dar ragione a chi sostiene la loro importanza per la nostra alimentazione. Abbondano infatti di proteine e di grassi buoni, sono una ricca fonte di vitamine e anche minerali come zinco e magnesio non fanno sentire la loro mancanza. Tuorlo e albume, le due parti commestibili dell’uovo, possono essere consumate separatamente per varie preparazioni ma hanno nutrienti diversi.
Proteine nelle uova: il tuorlo d’uovo
Il tuorlo è ricco di proteine e di lipidi di cui il 65% è rappresentato dai trigliceridi, grassi che negli altri cibi sono di solito intorno al 98%. Lecitine e fosfolipidi regalano grandi vantaggi alla salute ma anche alla funzionalità in cucina, dato che il la loro capacità emulsionante è un valido aiuto nella preparazione della maionese.
I grassi, malgrado siano di origine animale, sono principalmente polinsaturi e monoinsaturi, considerati benefici per il nostro organismo. Il colesterolo contenuto nel tuorlo (circa per 200 mg per uovo) è indiscutibilmente elevato, dato che il fabbisogno giornaliero è stimato di 300 mg. Va però segnalato che le uova, grazie alla selezione costante delle razze di galline ovaiole, rispetto al passato contengono meno colesterolo e non è detto che non si possa migliorare ulteriormente.
Nelle uova troviamo proteine, minerali come zinco e ferro ma anche tante vitamine, specialmente del gruppo A e D delle quali, insieme al pesce, le uova rappresentano le fonti principali.
I valori nutrizionali del tuorlo d’uovo purtroppo si riducono con la cottura, ma il consumo dell’uovo crudo è comunque poco consigliato anche avendo a disposizione uova biologiche.
Al momento della rottura tuorlo e albume potrebbero infatti contaminarsi venendo a contatto con il guscio. Attenzione però: le uova non devono essere cotte troppo a lungo perché, oltre a perdere nutrienti, possono risultare poco digeribili.
L’albume d’uovo
Ben due terzi del peso dell’uovo sono attribuibili all’albume che, tuttavia, per il 90% è costituito da semplice acqua. Il peso rimanente è legato alla presenza di vitamina B 12 e di tracce di minerali e di proteine tra le quali spicca l’avidina, che viene comunque denaturata dalla cottura.
Poche calorie e tanti nutrienti
Le uova sono un valido aiuto anche nelle diete dimagranti, che ne prevedono solitamente un paio a settimana. Sono infatti un alimento capace di regalare abbondanti proteine nobili e antiossidanti a fronte di uno scarso apporto calorico. Un uovo, che solitamente ha un peso di circa 50 grammi, contiene 64 calorie. Considerando che 100 gr. di fesa di tacchino ne contengono 107 e 150 gr. di pesce azzurro come le sarde arrivano a 193, l’uovo supera il confronto anche rapportato ad alimenti considerati magri.
A cosa abbinare le uova?
Le uova si sposano molto bene con funghi, legumi, patate, asparagi e verdure verdi ma anche con l’avocado. Accolgono volentieri un buon sugo di pomodoro e fanno amicizia con un formaggio stagionato che dona loro ulteriore sapidità ma anche con formaggi morbidi come la crescenza, perfetta da lasciar sciogliere sopra all’uovo. Palati più raffinati conoscono abbinamenti di maggior pregio regalati dall’aggiunta di scaglie di tartufo nero o bianco.
Un apporto moderato per sfruttarne i benefici
Un consumo moderato di uova, dalle due alle tre a settimana salvo particolari restrizioni mediche, è ideale per assicurare all’organismo le giuste quantità di amminoacidi, indispensabili per il nostro benessere. La luteina e la zeaxantina, proteine che rientrano nella famiglia dei carotenoidi, grazie al loro alto apporto di antiossidanti forniscono un ottimo aiuto contro i danni visivi legati all’avanzare dell’età come, per esempio, la degenerazione della macula.
Anche per le donne in gravidanza o che si trovano in periodo di allattamento, le uova forniscono nutrienti salutari e, grazie al contenuto di colina, favoriscono il corretto accrescimento del sistema nervoso del feto e contrastano l’insorgere di problemi alla nascita. Come tutti gli alimenti magri e ricchi di proteine le uova sono consigliate a chi soffre di acidità di stomaco e di reflusso gastroesofageo. La presenza delle lecitine favorisce le performance cerebrali e anche i processi digestivi risentono positivamente di questa presenza tanto che, mentre per digerire una porzione di carne occorrono tre ore, due uova alla coque ne impiegano solo due per lasciare lo stomaco. Nei soggetti sani, infine, il consumo di uova non aumenta il rischio cardiovascolare.
Non tutte le uova sono uguali
Per garantire sia la qualità delle preparazioni culinarie sia la nostra salute è bene fare attenzione a quali uova si acquistano. La soluzione migliore, adottata da molti chef, è quella di rivolgersi direttamente a produttori locali capaci di garantire uova a chilometro 0, qualità del prodotto e buone condizioni di allevamento. In mancanza di questa possibilità la raccomandazione è quella di affidarsi alla simbologia posta sulla confezione per avere la certezza di utilizzare uova italiane di prima qualità (siglate con il codice di provenienza IT).
Come capire se le uova sono buone
Tutte le uova fresche rientrano nella categoria A e devono avere il guscio pulito, la camera d’aria fra il guscio e l’albume molto ridotta a garanzia della freschezza dell’alimento e albume limpido e chiaro. Il tuorlo, osservato controluce all’interno del guscio, deve essere privo di contorno e poco distante dal centro dell’uovo. Infine non devono essere presenti alterazioni di odore.
I codici di categoria delle uova
Le uova di migliore qualità Categoria A0), sono quelle provenienti da allevamenti biologici dove le galline possono razzolare all’aperto, dispongono di almeno 2,5 metri a quadrati a testa e si nutrono di mangime biologico. La categoria A1 è destinata alle uova provenienti da allevamenti all’aperto con uguali garanzie di spazio a disposizione. Le uova da allevamenti a terra, di categoria A 2, provengono da galline allevate in capannoni al chiuso, dove un metro quadro può ospitare fino a 12 galline. La qualità più scarsa di uova, indicata con la sigla A3, proviene da galline sottoposte ad allevamento intensivo in batteria, con cinque galline per gabbia in uno spazio individuale inferiore a quello di un foglio A4.
Tecniche di cottura delle uova
Le tecniche di cottura delle uova sono infinite e su come cuocere questo alimento base della cucina di ogni parte del mondo si dilungano diversi libri di gastronomia. Naturalmente stiamo parlando di cottura del solo uovo e non del suo utilizzo all’interno di infinite preparazioni, dalla pasta fresca fino ai dessert.
Uova cotte in acqua bollente
Sode, bazzotte, alla coque o in camicia. In quest’ultima preparazione, a differenza delle tre che la precedono, l’uovo non deve essere immerso in acqua bollente ma in acqua alla soglia del bollore.
Uova in padella
La cottura in padella si presta per l’omelette, per le britanniche uova strapazzate da mescolare fino a raggiungere una consistenza cremosa e per il classico uovo all’occhio di bue.
Uova al forno
L’uovo in cocotte, posto in forno per 5 minuti, è una delizia di contrasto tra l’albume rappreso e il tuorlo fluido.
Eccellenze sul territorio
Fra le uova gourmet del momento che raccolgono il plauso incondizionato di chef, gelatieri e pasticceri ci sono “Le Macchie” di Paolo Parisi. Provenienti dalle colline pisane si differenziano per pienezza di sapore e freschezza. A pari merito anche le abruzzesi della marca “L’uovo e la canapa”. Si tratta di uova bianche e biologiche prodotte da galline livornesi. Il tuorlo sodo e di un bel giallo carico ne sottolineano l’eccellenza. Altrettanto pregevoli sono le “San Bartolomeo”, dal guscio marroncino e dal tuorlo ben compatto. Derivano da galline di razze diverse allevate nella campagna viterbese e nutrite con mangimi bio.
Le ricette con le uova
Una ricetta tipicamente italiana, presente in tutti i menù della Capitale, è quella degli spaghetti alla carbonara che, se preparati a dovere, devono far dialogare fra loro la cremosità dell’uovo con la croccantezza del guanciale. Altrettanto nostrane sono le tagliatelle all’uovo, così come tutte le altre eccellenti preparazioni di pasta fresca di tradizione emiliana. Da non sottovalutare anche l’uovo alla Benedict che, dietro alla sua apparente semplicità, nasconde giochi di aromi e di consistenze.
Dalla Francia abbiamo mutuato omelette e crepes dolci o salate pronte a esplodere di sapore grazie all’aggiunta di ingredienti lasciati alla creatività dello chef. E poi ancora uova ripiene, uova alla piemontese, asparagi con uova e scaglie di tartufo e, per concludere in bellezza, un tiramisù.
