Grazie all’alto contenuto di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, il broccolo è un alimento particolarmente sano. Vediamo quindi il modo migliore per consumarli e quali sono tutte le loro proprietà salutari per approfittare appieno dei benefici che apportano.
Il broccolo, o cavolo broccolo, è una verdura verde con la forma di un piccolo alberello. È una varietà di Brassica oleracea, e appartiene alla famiglia delle crucifere, quella di cavoli e cavolfiori.
Del broccolo si mangia l’infiorescenza non ancora matura che può essere mangiata sia cotta che cruda, in ogni caso viene considerato un superfood per gli innumerevoli benefici che apportano all’intero organismo.
Tipi di broccoli
Esistono diverse varietà di broccolo, le più conosciute sono il broccolo calabrese e quello romanesco. Tutti e due si consumano cotti al vapore oppure lessati per poterne gustare appieno tutto il loro sapore. Vediamoli nel dettaglio:
• Broccolo romano: chiamato anche broccolo romanesco oppure cavolo romano è una varietà molto apprezzata di broccolo nostrano. Se ne consumano le infiorescenze non ancora mature. È un ortaggio piuttosto scenografico, ha delle punte che vanno dal verde chiaro al bianco. Questa varietà è un contorno ideale per piatti di carne o pesce, in particolar modo quello fritto. La caratteristica forma a piramide lo rende immediatamente riconoscibile.
• Broccolo calabrese: forse la più conosciuta, ha una testa piuttosto compatta, con una forma a cupola e di un colore verde brillante intenso. È il protagonista della maggior parte delle ricette con il broccolo, giusto per citarne uno i broccoli affogati tipici del catanese.
Esistono poi altre varietà di broccolo meno conosciute come:
• Blu di Sicilia;
• Precoce di Verona;
• Bianco;
• Mùgnolo leccese;
• Bronzino di Albenga.
Broccolo proprietà
Per prima cosa vediamo una serie di proprietà per capire quanto è importante inserire questo alimento nella dieta quotidiana, naturalmente quando la stagionalità lo permette.
Sono una preziosissima riserva di sali minerali e vitamine, il broccolo contiene un’eccellente dose di ferro, calcio, potassio, selenio e magnesio ma anche di vitamine A, C, E, k e un’ottima gamma di vitamine del gruppo B, e di certo non manca l’acido folico.
Vediamo le maggiori proprietà del broccolo:
• Antismog: il broccolo ha la capacità di depurare ed eliminare l’organismo da tutte le sostanze inquinanti che respiriamo ogni giorno, in modo particolare dal benzene.
• Antiossidante: il broccolo e piuttosto ricco di antiossidanti, questi sono in grado di ridurre al minimo o eliminare i danni cellulari provocati dai radicali liberi. Questo apporta una riduzione degli stadi infiammatori apportando un effetto di protezione generale per l’organismo.
• Favorisce la digestione e la regolarità dell’intestino: il broccolo e ricco di fibra quindi aiutano a mantenere l’intestino regolare e un perfetto funzionamento dell’apparato digestivo. L’alta presenza di fibra alimentare aiuta il mantenimento del senso di sazietà.
• Mantiene il cuore in salute: un recente studio della “Nutrition Research” ha dichiarato che consumare broccoli cotti al vapore è in grado di ridurre la quantità di colesterolo presente nell’organismo, riducendo di conseguenza la possibilità di malattie dell’apparato cardiovascolare. In seguito sono stati condotti altri studi che hanno confermato che consumare più verdura, principalmente della famiglia delle crucifere, broccoli, mantiene in salute il sistema cardiocircolatorio.
• Rinforza le ossa: il broccolo contiene molta vitamina K, questa rappresenta un nutriente fondamentale per la coagulazione del sangue, ma svolge un azione importante nel mantenere le ossa forti e sane. La vitamina K migliora la salute generale delle ossa e ne aumenta anche la densità, riducendo nei soggetti con osteoporosi il rischio di fratture.
• Proteggono la vista: il broccolo contiene vari carotenoidi tra i quali la zeaxantina e la luteina. Due studi effettuati nei primi anni del nuovo millennio hanno evidenziato che questi carotenoidi diminuiscono il rischio di incorrere in rischi visivi legati all’età, come ad esempio la degenerazione maculare e la cataratta.
• Previene i tumori: vari studi e ricerche dimostrano che una vita sana e una dieta equilibrata possono ridurre il rischio di tumore. In particolare il broccolo contiene il sulforafano, si tratta di quella sostanza che da quel pizzico di amaro. È stato dimostrato che questa sostanza è in grado di svolgere un’importante ruolo nella disintossicazione delle tossine che respiriamo quotidianamente, primo fra tutti il fumo delle sigarette, e aiuterebbe a ridurre il rischio di alcune tipologie di tumore, in modo particolare quello alla prostata.
• Abbassano la glicemia: mangiare regolarmente il broccolo aiuta ad abbassare la glicemia e a controllare il diabete. Questo molto probabilmente dipende dal contenuto di fibre e antiossidanti.
• Supporta le funzioni mentali: molti dei composti bioattivi e dei nutrienti presenti nel broccolo rallenterebbero il declino mentale mentre supporterebbero una sana funzione del cervello e del tessuto nervoso. È stato condotto uno studio su circa mille anziani a cui è stata fatta assumere una porzione di broccoli al giorno, si è riscontrata una diminuzione dei danni cerebrali dovuti all’età.
I vantaggi dei broccoli non finiscono qui, infatti possono migliorare la fertilità, e il loro consumo è consigliato durante la gravidanza per la presenza di acido folico. Inoltre aiuterebbero a mantenere una perfetta salute di tutto il cavo orale e supporterebbero il lavoro del fegato e di tutto il sistema immunitario.
Valori nutrizionali dei broccoli
100 grammi di broccolo lessato apportano all’organismo circa 40 calorie e zero colesterolo. Vediamo la tabella nutrizionale al completo:
• Acqua: 88,4 gr.
• Carboidrati: 4,4 gr.
• Fibre totali: 3,4 gr.
• Fibre insolubili: 2,44 gr.
• Fibre solubili: 0,83 gr.
• Lipidi: 0,5 gr.
• Proteine: 4,4 gr.
• Vitamina A-retinolo: 2 µg.
• Vitamina C: 34 mg.
• Zucchero: 4,6 gr.
100 grammi di broccolo crudo invece contengono circa 28 calorie e in più:
• Acqua: 93 gr.
• Calcio 29 mg.
• Carboidrati: 3,2 gr.
• Ferro: 0,9 mg.
• Fosforo: 67 mg.
• Fibre totali: 3,2 gr.
• Lipidi: 0,5 gr.
• Niacina: 1,9 mg.
• Potassio: 341 mg.
• Proteine: 3 gr.
• Riboflavina: 0,13 mg.
• Sodio: 13 mg.
• Tiamina: 0,05 mg.
• Vitamina A-retinolo: 2 µg.
• Vitamina C: 54 mg.
• Zucchero: 3,3 gr.
Come consumare i broccoli
Il broccolo è quindi un alimento che ha molti benefici e fa molto bene all’organismo, ma non tutti sanno come consumarlo ne modo corretto per ottenere tutti i benefici.
L’errore più grande sta proprio nella pulizia di questo ortaggio. Quasi tutti consumano solo l’infiorescenza, ma è un grossissimo errore. Infatti è proprio nel gambo e nelle foglie che si trovano le più alte concentrazione di betacarotene e fibra. Quindi va scartato solo il pezzetto finale del gambo, spesso piuttosto duro, per il resto basta solo eliminare la pellicina esterna dove occorre e cuocerlo insieme all’infiorescenza e alle foglie.
Controindicazione broccolo tossico
Il broccolo solitamente è ben tollerato e non ha controindicazioni specifiche, ma esistono tuttavia dei casi in cui è bene prestare attenzione prima di consumarlo. Dato il contenuto di goitrogeni, sostanza che interferisce con il metabolismo dello iodio, possono interferire con la corretta funzionalità della tiroide, quindi è meglio fare attenzione se si soffre di questo disturbo.
Anche chi assume farmaci anticoagulanti deve prestare molta attenzione alle quantità di broccolo che ingerisce nella dieta quotidiana, la vitamina K in alte dosi potrebbe interferire con questa tipologia di farmaco in modo negativo.
Cottura broccoli
Alcuni studi hanno dimostrato che la cottura a vapore o in acqua sono ideali per preservare tutto il potere antiossidante del broccolo, tuttavia così facendo si distrugge quasi totalmente la vitamina C. Il consumo di broccolo crudo invece è indicato per chi vuole preservare il sulforafano, utile contro il tumore e per depurare dalle tossine. Quindi è possibile dire che entrambi i modi sono corretti, l’importante è aggiungerli alla propria alimentazione seguendo una dieta il più possibile equilibrata.
Se non si ama il gusto del broccolo crudo si può optare per altri tipi di cottura: bollitura, cottura a vapore, frittura oppure cotti in forno o nel microonde. In ogni caso verrà persa gran parte della vitamina C, parte delle proteine e degli zuccheri. Tra tutte, la migliore sembrerebbe essere la cottura a vapore, quindi la più consigliata.
Questa tipologia di cottura tra le altre cose tenderebbe a salvaguardare anche gran parte del sulforafano, che come abbiamo visto apporta particolari benefici all’organismo.
Se si vuole avere a disposizione tutto il contenuto di ferro del broccolo, per problemi come l’anemia, allora vanno conditi con del succo di limone. La vitamina C aiuta infatti ad assorbirlo nel modo migliore.
Come scegliere i broccoli per cucinare
L’ideale sarebbe quella di acquistare il broccolo dal rivenditore di fiducia e se possibile che provenga da agricoltura biologica oppure chilometri zero. Bisogna poi valutare la consistenza, l’infiorescenza deve essere bella soda e di un bel colore verde scuro brillante e uniforme. Se l’infiorescenza inizia a diventare gialla vuol dire che sta fiorendo e che quindi ha già alcuni giorni e non è più freschissimo.
Broccoli ricette
Il broccolo come abbiamo visto è un alimento davvero ricco di nutrienti e apporta numerosi benefici a tutto l’organismo. In più, cosa da non sottovalutare, è molto buono e si presta alla realizzazione di innumerevoli ricette. È l’ingrediente ideale per creare un pranzo o una cena buono e che fa bene alla salute.
Con il broccolo è possibile realizzare un intero menù. Cotto al vapore e poi frullato e insaporito con peperoncino, aglio, olio extra vergine d’oliva e un pizzico di sale può essere spalmato sui crostini per un aperitivo sfizioso e leggero, volendo si possono aggiungere anche dei filetti di acciuga o altri ingredienti in base ai propri gusti.
Come non parlare della pasta con i broccoli, in particolare le orecchiette, ormai diventata una piacevole abitudine invernale per tutta la nostra penisola, e forse anche altrove.
Volendo con lo stesso preparato per le bruschette è possibile realizzare anche un primo piatto, basterà allungare con un pochino di acqua di cottura della pasta per ottenere un pesto di broccoli davvero squisito.
Inoltre semplicemente lessati e conditi con olio o limone, il giusto mix tra sapidità e acidità, per un contorno veloce, oppure saltati in padella con aglio e peperoncino possono rendere un secondo semplice davvero ricco di gusto.
Non dimentichiamoci poi delle torte salate con il broccolo, dove la fantasia può far creare delle combinazioni davvero insolite e sorprendentemente buone. Insomma basta solo un pochino di pratica per inserire il broccolo nell’alimentazione quotidiana variando con le ricette per far del bene a tutto l’organismo.
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