La dieta Flexitariana è uno stile di alimentazione che incoraggia a mangiare principalmente cibi a base vegetale, consentendo la carne e altri prodotti animali con moderazione. Questo la rende più flessibile delle diete vegetariane o vegane.
Se stai cercando di aggiungere più alimenti vegetali alla tua dieta ma non vuoi eliminare completamente la carne, la dieta flexitariana (Flexitarian Diet) potrebbe fare al caso tuo.
Cos’è la dieta flexitariana?
La dieta flexitariana è stata creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner per aiutare le persone a raccogliere i benefici dell’alimentazione vegetariana consentendo l’assunzione moderata di alimenti di origine animale.
Ecco perché il nome di questa dieta è una combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano”.
I vegetariani eliminano la carne e talvolta altri alimenti animali, mentre i vegani evitano carne, pesce, uova, latticini e tutti gli altri prodotti alimentari di origine animale e derivati.
Poiché i flexitariani mangiano prodotti animali, non sono considerati né vegetariani né vegani.
La dieta flexitariana non ha regole chiare o numeri raccomandati di calorie e macronutrienti. In effetti, è più uno stile di vita che una dieta.
Si basa sui seguenti principi:
- Mangia principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Concentrati sulle proteine vegetali piuttosto che su quelle animali.
- Sii flessibile e incorpora di tanto in tanto carne e prodotti animali.
- Mangia gli alimenti meno elaborati e più naturali.
- Limita lo zucchero e i dolci.
Come risultato della sua natura flessibile e dell’attenzione su cosa includere piuttosto che su cosa limitare, la dieta flexitariana è una scelta popolare per le persone che cercano di mangiare in modo più sano.
Possibili benefici per la salute
Mangiare in modo flessibile può fornire diversi benefici per la salute.
Tuttavia, poiché non esiste una definizione chiara di questa dieta, è difficile valutare se e come i benefici ricercati di altre diete a base vegetale si applichino alla dieta flexitariana.
Sembra essere importante mangiare principalmente frutta, verdura, legumi, cereali integrali e altri alimenti integrali minimamente trasformati al fine di raccogliere i massimi benefici per la salute da parte di un’alimentazione a base vegetale.
Diminuire il consumo di carne continuando a mangiare molti cibi raffinati con molto zucchero e sale aggiunti non porterà agli stessi benefici.
Cardiopatia
Le diete ricche di fibre e grassi sani fanno bene alla salute del cuore. Le diete vegetariane sono spesso ricche di fibre e antiossidanti che possono ridurre la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo buono.
Una revisione del 2020 di 15 studi ha rilevato che una dieta vegetariana ha abbassato significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispetto a una dieta onnivora.
L’alimentazione flessibile dovrebbe essere principalmente a base vegetale e solo in questo modo ti permetterà di avere benefici simili alle diete completamente vegetariane.
Controllo del peso
L’alimentazione flessibile può anche aiutarti a gestire meglio il peso forma.
Ciò è in parte dovuto al fatto che i flexitariani spesso limitano gli alimenti ipercalorici e altamente trasformati e mangiano maggiormente cibi vegetali che sono naturalmente a basso contenuto calorico.
Nonostante ciò, è bene ricordare che la perdita di peso non è l’obiettivo principale della dieta flexitariana. Quest’ultima è più focalizzata sull’aggiunta di cibi nutrienti alla tua dieta, come frutta, legumi e verdure.
Diabete
Il diabete di tipo 2 è ormai un’epidemia sanitaria globale. Seguire una dieta sana, soprattutto a base vegetale, può aiutare a prevenire e gestire questa malattia.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le diete a base vegetale aiutano la perdita di peso e includono molti alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi e zuccheri aggiunti.
Aiuto per l’ambiente
La dieta flexitariana non è utile solo alla nostra salute ma anche all’ambiente!
Ridurre il consumo di carne può aiutare a preservare le risorse naturali diminuendo le emissioni di gas serra e l’uso della terra e dell’acqua.
Una revisione della ricerca sulla sostenibilità delle diete a base vegetale ha rilevato che il passaggio dalla dieta occidentale media a un’alimentazione flessibile, in cui la carne è parzialmente sostituita da alimenti vegetali, potrebbe ridurre del 7% le emissioni di gas serra.
Mangiare più cibi vegetali spingerà anche la domanda a dedicare più terra alla coltivazione di frutta e verdura per gli esseri umani invece di mangimi per il bestiame.
Coltivare piante richiede molte meno risorse che allevare animali da mangiare.
Infatti, le emissioni di gas serra derivanti dalle diete vegane e ovo-latto-vegetariane sono rispettivamente circa il 50% e circa il 35% inferiori a quelle della maggior parte delle attuali diete onnivore, con corrispondenti riduzioni nell’uso delle risorse naturali.
Cibi consigliati per seguire correttamente la dieta flexitariana
I flexitariani promuovono l’assunzione delle proteine vegetali e altri alimenti vegetali limitando il consumo dei prodotti animali.
Gli alimenti da mangiare regolarmente includono:
- Proteine: soia, tofu, tempeh, legumi , lenticchie
- Verdure non amidacee: verdure, peperoni, cavolini di Bruxelles, fagiolini, carote, cavolfiore
- Verdure amidacee: zucca invernale, piselli, mais, patata dolce
- Frutta: mele, arance, frutti di bosco, uva, ciliegie
- Cereali integrali: quinoa , teff, grano saraceno, farro
- Frutta a guscio, semi e altri grassi salutari: mandorle, semi di lino, semi di chia, noci , anacardi, pistacchi, burro di arachidi, avocado, olive, cocco
- Alternative al latte vegetale: latte di mandorle, cocco, canapa e soia non zuccherato
- Erbe, spezie e condimenti: basilico, origano, menta, timo, cumino, curcuma , zenzero
- Condimenti: salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, aceto di mele , salsa, senape, lievito alimentare, ketchup senza zuccheri aggiunti
- Bevande: acqua naturale e gassata, the, caffè
Quando si incorporano prodotti animali, quando possibile, scegliere quanto segue:
- Uova: ruspanti o allevate al pascolo
- Pollame: biologico, ruspante o allevato al pascolo
- Pesce: pescato in natura
- Carne: allevata ad erba o al pascolo
- Latticini: biologici da animali allevati ad erba o al pascolo
Gli alimenti da ridurre al minimo includono:
- Carni lavorate: pancetta, salsiccia, mortadella
- Carboidrati raffinati: pane bianco, riso bianco, bagel, croissant
- Zucchero aggiunto e dolci: bibite gassate , ciambelle, torte, biscotti, caramelle
- Fast food: patatine fritte, hamburger, bocconcini di pollo, milkshake
