Preparare un pasto veloce e nutriente richiede una dispensa ben fornita. Spesso, gli alimenti più sani sono anche quelli che tendono a deteriorarsi con maggiore facilità.
Ma ecco qualche suggerimento su come conservare una serie di alimenti sani nella tua dispensa, congelatore e frigorifero e usarli per preparare pasti e spuntini ricchi di nutrienti.
1. Fagioli e lenticchie essiccati e in scatola
Fagioli e lenticchie sono tra gli alimenti più sani che puoi mangiare. Inoltre, i fagioli e le lenticchie essiccati e in scatola hanno una durata di conservazione molto lunga, il che li rende una scelta alimentare non deperibile da tenere sempre a portata di mano in cucina.
Infatti, i fagioli in scatola possono essere conservati nella dispensa a temperatura ambiente per 2-5 anni, mentre i fagioli secchi possono durare anche 10 anni. I fagioli secchi hanno una durata di conservazione così lunga perché privati dell’umidità necessaria per promuovere la crescita microbica.
Oltre a essere stabili a scaffale, i fagioli e le lenticchie in scatola ed essiccati sono altamente nutrienti, offrendo un’abbondanza di sostanze, tra cui fibre, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro.
Prova ad aggiungere fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli a peperoncini, zuppe e insalate.
2. Noci, semi e i loro relativi burri
Noci e semi sono centrali nutrizionali, forniscono grassi sani, riempiono proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali.
A seconda del tipo, noci e semi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1-4 mesi, rendendoli un ingrediente intelligente da conservare nella dispensa.
I burri naturali di noci e semi sono alternative salutari e durature alle loro controparti commerciali, che in genere contengono oli e zucchero aggiunti.
Noci e semi possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui farina d’avena, yogurt, mix di tracce e insalate. I burri di noci e semi sono ottime aggiunte ai frullati e possono essere aggiunti alle salse o spalmati su frutta o verdura per uno spuntino veloce e soddisfacente.
3. Grani
In caso di necessità, i piatti a base di cereali come insalate, ciotole di cereali, zuppe e pilaf sono un’ottima scelta grazie alla loro versatilità e praticità.
A seconda del tipo, cereali come farro, riso integrale, amaranto, bulgur, avena e quinoa possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per mesi o anni, il che li rende una scelta d’acquisto molto intelligente.
Inoltre, questi cereali sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, manganese e magnesio, e mangiarli può aiutare a proteggere da malattie cardiache.
4. Frutta e verdura congelata
Molta frutta e verdura fresca, come bacche e verdure, sono altamente deperibili. Tuttavia, l’acquisto di questi alimenti in forma congelata ti consente di avere sempre a portata di mano prodotti ricchi di nutrienti.
Dal punto di vista nutrizionale, la frutta e la verdura surgelate sono paragonabili ai prodotti freschi nel contenuto di micronutrienti, il che le rende un alimento base sano e conveniente per il congelatore.
Prova ad aggiungere verdure surgelate a sauté, zuppe e frullati. Le bacche congelate possono essere utilizzate in modo simile alle bacche fresche e aggiungono dolcezza naturale a farina d’avena, frullati, prodotti da forno e semifreddi allo yogurt.
5. Sciroppi di miele e d’acero
Tutti hanno bisogno di un po’ di dolcezza di tanto in tanto. Il miele e gli sciroppi d’acero sono dolcificanti naturali che offrono benefici unici per la salute.
Ad esempio, il miele crudo ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie e contiene potenti antiossidanti. Lo sciroppo d’acero è anche ricco di antiossidanti e contiene piccole quantità di nutrienti come magnesio, potassio e manganese.
Gli sciroppi di miele e d’acero possono essere utilizzati per aggiungere sapore e profondità a ricette sia dolci che salate. Ricorda solo di usare questi dolcificanti con parsimonia, poiché troppo zucchero da qualsiasi fonte può danneggiare la tua salute generale.
